• Publicidade

12 dicas de alimentos para substituir o jantar e comer sem culpa

Saiba que é possível manter a forma através de boas escolhas alimentares, ou seja, incluindo no cardápio os melhores alimentos para substituir o jantar. Sabemos que nem sempre é possível fazer uma refeição noturna completa, é onde surgem as dúvidas do que comer sem correr o risco de ganhar peso. Você quer aprender a substituir o jantar sem medo de engordar? Então continue lendo e confira os melhores alimentos para incluir em seu cardápio e deixa-lo mais leve e saudável.

Alimentos para substituir o jantar:
alimentos para substituir o jantar12 dicas para comer sem culpa!

1 – Sopas:

As sopas devem fazer parte do seu cardápio como um dos melhores alimentos para substituir o jantar, pois:

  • Você pode combinar ingredientes ricos em fibras como verduras e legumes;
  • Incluir alimentos fonte de proteínas que são importantes para dar saciedade, contribuir para o ganho de massa magra o que em combinação com a atividade física ajuda a emagrecer e deixar o corpo definido;
  • Incluir carboidratos que dão energia e fazendo a escolha de carboidratos com baixo índice glicêmico esta energia é liberada de forma gradativa o que além de te deixar mais saciada (o) faz com que não haja os picos de glicemia. Com isso as gorduras não se acumulam no corpo sendo utilizadas como fonte de energia.

E mais! Por serem ricos em fibras os carboidratos complexos diminuem a absorção de açúcares. Você pode encontra-los em alimentos como:

  • Feijão carioca; Grão de bico; Lentilha; Feijão preto; Soja; Brócolis; Repolho; Aipo; Tomate; Couve-flor; Espinafre;

Estes são apenas alguns alimentos que podem deixar a sua sopa ainda mais nutritiva. As vantagens da sopa como opção de jantar não param por aí:

  • É considerada um alimento termogênico já que faz com que seu metabolismo tenha que trabalhar mais para regular a temperatura corporal interna;
  • Tem baixas calorias;
  • Facilita a desintoxicação do seu organismo.

2 – Tapioca:

A tapioca é uma ótima alternativa entre os alimentos para substituir o jantar. Isto por que:

  • Tem poucas calorias;
  • Fácil digestão;
  • Baixo teor de sódio e gordura.

Além de conter vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do seu organismo como:

  • Cálcio; Ferro; Vitamina K; Vitamina do complexo B; Potássio.

E mais! Tem uma importante quantidade de proteínas o que ajuda na hora de controlar a fome. Para deixar este que já é um dos melhores alimentos para substituir o jantar ainda mais completo enriquecendo-o com fibras você pode adicionar:

  • Linhaça; Chia; Gergelim e recheios à base de vegetais, queijo branco, cottage, ricota.

Desta forma não irá acrescentar “calorias vazias” à sua preparação.

3 – Shakes caseiros:

Os shakes caseiros são uma opção saborosa de ficar alimentada acrescentando a eles ingredientes saudáveis. Entre as vantagens desta bebida estão:

  • Ser mais econômico em relação aos industrializados;
  • Permitir a combinação de ingredientes frescos e saudáveis preservando assim o valor nutricional;
  • São práticos;
  • Oferecem saciedade.

Para fazer com que os shakes caseiros sejam mesmo uma das melhores opções entre os alimentos para substituir o jantar você deve incluir um alimento fonte de cada grupo de nutriente como:

  • 1 alimento fonte de proteína que pode ser o leite desnatado, leite de soja, de arroz, ou outro tipo de leite vegetal ou ainda o iogurte natural desnatado.
  • 1 alimento fonte de carboidrato que preferencialmente deve vir das frutas, pois além do carboidrato estas oferecem vitaminas e minerais.
  • 1 alimento fonte de gordura. Esta pode vir de boas fontes como as frutas oleaginosas ricas em Ômega 3, ácido graxo essencial que melhora todo o seu metabolismo.
  • 1 alimento fonte de fibras que vêm não só das frutas como também de grãos e sementes como a chia, linhaça, quinoa e aveia que além de fibras fornece muita energia ao seu corpo.

Para aqueles que praticam atividade física intensa uma boa opção é acrescentar como fonte proteica o whey protein.

4 – Sanduíche natural:

Se quiser manter a boa forma esqueça os lanches de fast-food! Estes são ricos em sódio, gorduras e açúcares, tudo o que você não precisa para se manter saudável.

Por este motivo o ideal é substituí-los pelo sanduíche natural tanto na hora de compor a sua lista de alimentos para substituir o jantar como sempre que bater aquela vontade de quebrar a rotina, servindo como opção também para o seu lanche da tarde.

O segredo para deixar a preparação leve e saudável está mais uma vez na escolha dos ingredientes onde o equilíbrio nutricional deve ser mantido, como? Através da escolha de um alimento de cada grupo de nutrientes:

  • Uma fonte proteica que pode ser o atum, salmão, peito de peru, queijo branco entre outros;
  • Uma fonte de carboidrato onde a melhor escolha acaba sendo o pão integral que vem enriquecido com fibras.

Dica: Sempre verifique o rótulo dos alimentos para verificar a quantidade de fibras por porção.

  • Uma fonte do grupo das vitaminas e minerais que pode vir das verduras e legumes acrescentados ao recheio como beterraba, rúcula, agrião, alface, cenoura ralada entre outros;
  • Uma fonte de gordura que pode vir da escolha de um fio de azeite extra virgem para dar um sabor todo especial ao seu lanche.

5 – Omelete:

O omelete está entre as melhores opções de alimentos para substituir o jantar por:

  • Ser uma ótima fonte de proteínas que ao mesmo tempo em que dá energia, dá saciedade e favorece o ganho de massa magra em uma dieta equilibrada;
  • Ter vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do seu metabolismo entre elas as vitaminas do complexo B o que favorece a perda de peso de forma natural.
  • É prático;
  • Com baixas calorias 1 unidade de 100 gramas contém cerca de 154 calorias!

Você pode utilizar vários ingredientes que fazem deste alimento completo para uma refeição como:

  • Queijo branco; Verduras; Frango desfiado; Carne cozida desfiada entre outros.

6 – Saladas:

As verduras e legumes são ricos em fibras o que fornece a você mais saciedade. Além disso, as verduras e legumes trazem inúmeros benefícios como:

  • Redução do colesterol ruim (LDL);
  • Combate ao envelhecimento precoce por conterem propriedades antioxidantes;
  • Serem ricos em vitaminas importantes ao bom funcionamento do seu organismo.

Sendo assim uma forma inteligente de montar um cardápio com os melhores alimentos para substituir o jantar é incluir este grupo de alimentos. Tempere-os com limão, sal e azeite sem os molhos prontos para salada, pois estes são calóricos e vão contra o seu objetivo de perder peso.

7 – Salada de frutas:

As frutas são fonte de:

  • Vitaminas e minerais; Fibras; Carboidrato (frutose).

Nutrientes essenciais na alimentação de quem quer manter a forma. Para deixar esta opção completa você pode misturá-las ao iogurte desnatado, que é rico em proteínas.

As proteínas também irão te dar energia, saciedade e colaborarem para o ganho de massa magra.

 8 – Alimentos termogênicos:

Os alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o seu metabolismo para que ele utilize as gorduras em excesso como fonte de energia. Por este motivo quando consumidos em quantidades equilibradas eles podem melhorar o funcionamento do seu corpo colocando-o para queimar mais calorias mesmo à noite, quando o metabolismo tem uma queda natural.

Por isso entram na lista dos melhores alimentos para substituir o jantar. Adicione nas suas últimas refeições:

  • Gengibre; Canela; Linhaça; Vinagre de maçã.

Estes alimentos podem ser adicionados às suas saladas de verduras e legumes e combinam bem com as frutas.

9 – Sucos detox:

O suco detox, como o próprio nome sugere, tem o objetivo de desintoxicar o seu corpo, o que colabora para o emagrecimento de forma natural.

Eles entram na lista dos alimentos para substituir o jantar, pois neles você pode combinar ingredientes saudáveis que melhoram o funcionamento do seu metabolismo e enriquecem a sua alimentação diária como:

  • (Verduras e legumes como couve, brócolis, cenoura, berinjela) que enriquecem a sua alimentação com vitaminas e minerais, com substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias;
  • Frutas como morangos, goji Berry, mirtilo, laranja que além de vitaminas e minerais fornecem energia ao seu corpo;
  • Fontes de fibras como as encontradas na aveia, linhaça e chia.

10 – Mingau de aveia:

O mingau de aveia é considerado hoje um dos melhores alimentos para substituir o jantar. Isso se deve às propriedades da aveia, rica em fibras, o que dá saciedade por tempo prolongado ajudando a controlar a forme.

Além disso, a aveia é rica em:

  • Fibras; Cálcio; Ferro; Vitaminas do complexo B; Proteínas.

Isso faz do mingau de aveia um alimento completo pra o seu jantar. Para não adicionar calorias em excesso à preparação utilize leite desnatado.

11 – Frutas oleaginosas:

As frutas oleaginosas são fonte das gorduras do bem como o Ômega 3 que entre seus inúmeros benefícios tem ação anti-inflamatória auxiliando na diminuição das gorduras corporais. Além disso, estas frutas são ricas em:

  • Vitamina A; Vitaminas do complexo B; Ferro; Zinco; Magnésio; Vitamina E; Cálcio; Selênio; Proteína.

Todos estes nutrientes colaboram para o bom funcionamento do seu organismo como um todo aumentando inclusive a sua disposição para a atividade física propriedades estas que fazem estas frutas entrarem na lista dos melhores alimentos para substituir o jantar.

Mais atenção! É importante consumi-las com moderação no máximo 3 unidades ao dia devido ao valor calórico.

12 – Leite e derivados desnatados:

O leite e seus derivados desnatados são ricos em proteína e cálcio com a vantagem de ter redução do valor calórico. Por isso são uma ótima opção para quem quer perder peso. Você pode ainda acrescentar ao leite:

  • Frutas; Linhaça; Aveia;

Desta forma você acrescenta vitaminas, minerais e fibras à bebida, trazendo ainda mais saciedade.

Agora que você já conhece quais os melhores alimentos para substituir o jantar que tal conferir 5 deliciosas receitas incluindo os melhores alimentos para a alimentação noturna. Confira!

Receitas leves e saudáveis

  • Sopa de abóbora:

Ingredientes:

  • 1 unidade de cebola roxa;
  • 700 gramas de abóbora cortada em cubos;
  • 100 gramas de filé de frango;
  • Salsa a gosto;
  • 1 tablete de caldo de frango light em cubos;
  • 1 litro de água fervente;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Grelhe o frango, desfie-o e reserve;
  • Higienize a abóbora, corte-a em cubos e leve para cozinhar juntamente com a cebola roxa em uma panela com aproximadamente 1 litro de água;
  • Quando estiver cozida bata tudo no liquidificador e sirva;
  • Para finalizar decore com a salsinha.

A abóbora é uma ótima opção para estar entre os alimentos para substituir o jantar, pois têm baixas calorias em média 40 calorias em 100 gramas!

  • Tapioca de frango com requeijão

Ingredientes:

Para massa:

  • 8 colheres (sopa) de goma de tapioca.

Para o recheio:

  • ½ peito de frango cozido e desfiado;
  • ½ cebola média picada;
  • Cheiro verde a gosto;
  • 1 colher (sopa) de molho de tomate;
  • 2 colheres (sopa) cheias de requeijão light;
  • Azeite;
  • Pimenta do reino à gosto (opcional);
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Refogue os temperos (alho e cebola) no azeite juntamente com o frango desfiado e o cheiro verde.
  • Deixe cozinhar um pouco para apurar o sabor, depois acrescente o sal e a pimenta;
  • Por último adicione o requeijão e o molho de tomate, misture e pronto! Sua tapioca já pode ser servida.
  • Sanduíche de ricota temperada:

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral;
  • 3 colheres (sopa) de ricota temperada com manjericão;
  • 1 colher (sopa) de iogurte desnatado.

Modo de preparo:

É só misturar o iogurte a ricota formando um patê e adicionar o recheio ao pão.

  • Omelete de forno com legumes:

Ingredientes:

  • 5 ovos
  • Cheiro verde a gosto
  • 1 copo (250 ml) de leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • Legumes cozidos e picados (cenoura, brócolis, vagem) ou o legume de sua preferência.
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Bata os ovos com o cheiro verde, fermento e o sal;
  • Coloque os legumes em um recipiente e acrescente os ovos batidos;
  • Leve ao forno por cerca de 30 minutos.
  • Salada colorida:

Ingredientes:

  • 1 cenoura ralada previamente higienizada;
  • 2 beterrabas raladas previamente higienizadas;
  • 1 pé de alface já higienizada;
  • Gengibre ralado a gosto.

Modo de preparo:

  • É só misturar todos os ingredientes e temperar com limão, azeite e sal.

Como você pode ver existem muitas formas de fazer um jantar leve, saudável onde cada ingrediente traga um benefício especial para a sua saúde. Para bons resultados, mantenha uma alimentação equilibrada, uma rotina diária de atividade física e use sempre a sua criatividade para fugir da monotonia!

Se você tem uma receitinha especial usando alguns dos melhores alimentos para substituir o jantar que apresentamos aqui compartilhe conosco através do seu comentário!

Até o próximo post.

Sobre Galdino

Paixão por saúde e qualidade de vida.

Desde 2013 buscando informações sobre a melhor maneira de se viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Mantenho alguns blogs com o objetivo principal de passar adiante as informações e o conhecimento que tenho adquirido ao longo desse tempo.

Durante esses anos tenho “corrido” atrás de conteúdos relevantes que, de alguma forma possa me ajudar e ajudar outras pessoas a viver com mais qualidade de vida.

Adicionar a favoritos link permanente.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

  • Publicidade